Mode d'emploi pour bien dormir et se sentir reposé.
Le sommeil vous fuit?
Ou bien est-ce vous qui le faites fuir?
Pour vous réconcilier avec Morphée, les somnifères
ne sont pas toujours nécessaires.
1 Connaissez-vous vous-même :
Non seulement le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre,
mais il évolue avec l'âge.
2 Ne rognez pas sur votre sommeil :
Ne vous efforcez pas de dormir le moins possible, en faisant violence
à votre organisme : vous risquez de futures insomnies.
3 Ne tirez pas trop vite de conclusions :
Si vous êtes confronté(e) à un stress ou si vous venez
de modifier votre heure de coucher, une détérioration passagère
de votre sommeil n'a rien d'anormal.
Pour être considérée comme chronique, une insomnie
doit durer plus de trois semaines !
4 Adoptez un horaire veille-sommeil régulier :
Essayez de vous coucher chaque soir vers la même heure.
Comme un cycle de sommeil dure environ 110 minutes, vous risquez, si vous
laissez passer le moment favorable, de ne pouvoir vous endormir qu'au
cycle suivant, soit près de deux heures plus tard!
5 Ne vous croyez pas obligé(e) de rembourser intégralement
vos dettes de sommeil :
Vous n'avez dormi que quatre heures la nuit dernière, alors que
votre moyenne est de huit?
Inutile de vous imposer une nuit de douze heures !
Le sommeil se compose en effet de plusieurs cycles successifs. dont chacun
comprend une phase
de sommeil lent, divisée en quatre stades de profondeur croissante,
et une phase de sommeil paradoxal ou de rêve.
Pour le lent léger et le paradoxal, aucun « remboursement
» n'est nécessaire.
Seul le profond, qui occupe normalement 20 % du temps de sommeil, doit
être récupéré.
Mais, lorsque vous avez été privé(e) d'heures de
repos, votre pourcentage de sommeil profond s'élève automatiquement,
passant à 30,40 ou 50% du temps total, afin d'accélérer
la récupération.
6 Mangez léger :
Le soir, évitez les repas trop tardifs et, surtout, trop abondants,
et préférez les légumes et les pâtes. Même
la viande rouge doit être bannie.
N'allez pas non plus vous coucher l'estomac vide, car, pendant le sommeil,
l'organisme brûle des calories.
En vous endormant à jeun, vous risquez de vous réveiller
au milieu de la nuit, prêt(e) à vous empiffrer sans modération!
7 Evitez les excitants :
En fin de journée, café, thé et boissons sucrées
sont à proscrire, de même que l'alcool, qui favorise l'endormissement,
mais altère le sommeil.
Préférez les tisanes (les « classiques » de
l'insomnie sont la valériane, le tilleul et l'oranger) ou le lait
chaud additionné de miel.
8 Faites de l'exercice... mais pas le soir :
Pratiqué pendant la journée, votre sport favori vous aidera
à dormir.
Mais, après une séance de fitness en nocturne, votre organisme
surexcité aura du mal à s'assoupir!
9 Marquez le pas :
Comme les efforts physiques, les stress intellectuels sont à proscrire
pendant l'heure qui précède le coucher.
10 Inventez-vous des rites :
Pour vous faciliter la transition vers le coucher, ayez recours à
un rituel rassurant : prendre un bain, écouter un disque, faire
un peu de relaxation.
11 Offrez-vous un bon lit :
Assez grand pour vous y étendre à l'aise : 140 x 190 cm
pour les dormeurs solistes et 160 x 200 cm pour les duettistes.
L'idéal est un sommier à lattes de bois flexibles, soutenues
par des supports en caoutchouc, ou un sommier à plots amortisseurs.
Le matelas doit être à la fois souple, indéformable
et bien ventilé.
Il peut être à ressorts ou en mousse de latex.
12 Ne transformez pas votre chambre à coucher en pièce à
tout faire :
Votre chambre doit être réservée au sommeil... et
à l'amour.
Pas question d'en faire une salle télé ou une annexe de
votre bureau.
13 Baissez le thermostat :
La chambre à coucher doit être aérée régulièrement,
même en hiver, et elle ne doit pas être surchauffée
: ne dépassez pas 16 à 18° C, afin de maintenir sous
les draps une température de 30° C environ.
14 Ne dormez pas n'importe où :
Selon la tradition, le lit doit être placé la tête
au nord et les pieds au sud.
Par ailleurs, si vous êtes d'un tempérament nerveux, poussez-le
dans un coin.
Si vous êtes claustrophobe, tirez-le au milieu de la chambre.
15 Ne dormez pas dans n'importe quelle position :
La position sur le dos favorise le ronflement.
Sur le ventre, les disques intervertébraux sont mis à rude
épreuve.
Si possible, dormez donc sur le côté, de préférence
en repliant la jambe inférieure, tandis que la jambe supérieure
reste tendue.
16 N'éteignez pas avant de sentir vos paupières s'alourdir
:
Rester couché(e) dans le noir avec la ferme volonté de s'endormir
au plus vite est le meilleur moyen de ne pas y parvenir!
17 Ne vous obstinez pas :
Si vous n'arrivez pas à vous endormir, relevez-vous au bout d'une
vingtaine de minutes et occupez-vous (agréablement) jusqu'à
ce que vous éprouviez des signes de fatigue.
Réessayez autant de fois que nécessaire.
Faites de même si vous vous réveillez pendant la nuit sans
pouvoir vous rendormir.
18 Ne dramatisez pas vos réveils nocturnes :
Les réveils qui ponctuent nos nuits nous permettent tout simplement...
de changer de position.
19 Exposez-vous régulièrement à la lumière
du jour :
Pour jouir d'un bon sommeil, notre organisme doit distinguer la nuit du
jour,
20 Faites l'amour :
Les endorphines libérées par les rapports sexuels ne sont
pas seulement euphorisantes : elles produisent aussi une détente
musculaire propice à l'endormissement.
