Arrêter de fumer : motivation et préparation sérieuses, les clés de la réussite

Pour arrêter de fumer avec succès, il est indispensable de réunir une bonne motivation et une préparation sérieuse, car c’est dans l’association de ces deux éléments que résident les plus grandes chances de réussite durable. Toutefois, avant de franchir le pas, on aime savoir à quelle sauce on va être mangé.

Un engagement
Arrêter de fumer, c’est un engagement dans un long processus en plusieurs étapes : avoir une envie réelle d’arrêter, s’y préparer, arrêter de fumer et résister à la tentation de reprendre. Au cours de cette dernière phase, il est très utile de conserver à l’esprit les motivations premières ayant conduit à l’arrêt et les bénéfices déjà acquis. Mais en cas de rechute, pas de drame, la prochaine tentative sera la bonne. Dans tous les cas, chaque nouvel essai rapproche de la réussite.

Comment reconnaître une vraie motivation ?
Testez vos réactions :
Retardez la première cigarette de la journée et supprimez les cigarettes « réflexes », c’est-à-dire celles qui sont allumées machinalement, comme avec un café ou en fin de repas ; arrêtez de fumer pendant une journée et analysez vos difficultés. Si vous réussissez, vous pouvez vous préparer à un arrêt prolongé ; dans le cas contraire, ce n’est probablement pas le moment d'arrêter, mais vous avez observé vos difficultés et vous serez donc mieux préparé la prochaine fois. Fixez une date pour la prochaine tentative. Profitez de cet intermède pour renforcer votre motivation et améliorer votre préparation ; ces deux facteurs sont essentiels pour réussir.

A quel moment arrêter ?
La décision ne se prend pas sur un coup de tête, bien au contraire, elle doit être mûrement réfléchie. Choisissez à l’avance une date précise qui vous aidera à vous préparer au changement.

Quelques conseils : évitez les périodes de soucis personnels et professionnels ; tenez compte de votre entourage : privilégiez une période pendant laquelle vous serez entouré de personnes qui vous encourageront ; inversement, choisissez d’arrêter pendant les vacances si vos collègues de travail sont fumeurs.
Associez le choix de la date avec un événement heureux (anniversaire, nouvel année, ou tout changement dans la vie) ;
Notez en grand cette date sur votre agenda et annoncez-la à toute personne susceptible de vous encourager.

Quelles stratégies face à une envie de fumer ?
Un désir fréquent et brutal peut survenir dans les quelques semaines qui suivent l’arrêt du tabagisme. Toutefois, il ne dure rarement plus de 3 à 4 minutes. Il faut donc prévoir une stratégie pour contourner cette envie passagère et ne pas « craquer ».

Quelques conseils :
buvez un grand verre d’eau ; mangez un fruit (pas de sucrerie !) ; mâchez un chewing-gum ; évitez le café ; respirez profondément ; occupez-vous l’esprit, changez de pièce ou d’activité ; téléphonez à un ami.
Il est indispensable de combler le vide momentané laissé par l’absence de cigarette. Toutefois, sachez que ces envies apparaissent généralement dans les circonstances où vous aviez l’habitude de fumer. Bien préparer son arrêt, notamment en ayant identifié les raisons qui amènent à fumer, devraient permettre d’éliminer ou d’anticiper plus facilement ces quelques minutes difficiles.

Etes-vous prêt ?
Le sevrage s’accompagne souvent, surtout au début, de désagréments physiques et psychiques comme le stress, l’irritabilité, la déprime, une mauvaise concentration, des troubles du sommeil, une augmentation de l’appétit, une prise de poids, etc. Ces difficultés sont normales. Certains les surmontent seuls, d’autres se tournent vers des aides. Elles existent sous différentes formes, dont les substituts de nicotines, les programmes d’aide au sevrage (ou soutien des professionnels de santé), les associations dont les rencontres avec d’anciens fumeurs, l’acupuncture, la relaxation et les techniques respiratoires, le soutien psychologique (entourage ou médecin), la diététique, etc. A vous de choisir et de combiner ce qui vous convient le mieux.

Informations pratiques
Pour arrêter de fumer en groupe :
Centre d'Aide aux Fumeurs à Bruxelles, Charleroi, La Louvière, Mons, Namur, Yvoir, Liège et Sainte-Ode. Pour plus de renseignements, contactez la Fondation contre les affections respiratoires et pour l'éducation à la santé (FARES) qui coordonne ces centres: rue de la Concorde 56- 1050 Bruxelles - Tél.: 02/512 29 36. Internet: www.fares.be.
Ligue Vie et Santé (Plan de 5 jours), rue Ernest Allard 11 - 1000 Bruxelles - Tél.: 02/374.17.35.

06/01/2004
Dr Isabelle Eustache, adapté par C. De Kock, journaliste santé